Hoje venho falar-vos sobre a importância do sono e partilhar algumas técnicas simples e naturais que podem ajudar a melhorar a sua qualidade.

Na verdade, vivemos atualmente uma verdadeira epidemia de privação de sono. Dormir deveria ser um processo natural, mas a correria do quotidiano, as inúmeras solicitações ao longo do dia e o excesso de estímulos que se prolongam pela noite dentro acabam por comprometer a qualidade do nosso descanso e, consequentemente, da nossa saúde e qualidade de vida.

Estudos realizados com milhares de pessoas indicam que mais de 70% da população dorme mal. Muitas pessoas queixam-se de insónias, dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite, sonhos agitados e falta de energia ao acordar.

Em Portugal dorme-se pouco e dorme-se mal. Observa-se também um consumo crescente de medicamentos indutores do sono e ansiolíticos, ainda que muitas destas situações possam ser resolvidas através de estratégias naturais e mudanças de hábitos.

Segundo o INFARMED, o uso prolongado deste tipo de medicamentos pode originar dependência química e psicológica, além de efeitos secundários como sonolência diurna, alterações de peso, irritabilidade, ansiedade, tremores e alterações da libido.

Relativamente às causas das insónias, sabe-se que podem existir alterações bioquímicas, nomeadamente na produção de substâncias como a GABA, a serotonina e a melatonina, muitas vezes afetadas pela exposição excessiva à luz artificial. Existem ainda causas físicas, como dor, doenças orgânicas ou utilização de determinados medicamentos.

No entanto, as causas mais frequentes continuam a estar relacionadas com fatores emocionais, como ansiedade, preocupação excessiva e estados depressivos.

Permitir que os processos biológicos e psicológicos ocorram naturalmente, respeitando o nosso ritmo, idade e condição de saúde, é fundamental para o bem-estar físico e mental.

– Se sofre de insónia, deixo-lhe algumas sugestões simples que podem ajudar.

  • Comece por cuidar da chamada higiene do sono.

– Evite deitar-se com o estômago cheio. Prefira um jantar leve e, se sentir fome antes de dormir, pode tomar uma tisana com plantas calmantes como camomila, passiflora, flor de laranjeira ou tília.

– Evite bebidas alcoólicas e o tabaco pelo menos uma hora antes de deitar.

– Desligue a televisão, o computador e o telemóvel cerca de duas horas antes de dormir.

– Evite café após as 16 horas e limite o consumo diário a duas chávenas.

– Evite exercício físico intenso após as 19 horas, mas pode fazer uma caminhada tranquila depois do jantar.

– Procure manter horários regulares de sono, mesmo ao fim de semana.

– Tome um banho morno antes de deitar e reduza a iluminação da casa após as 21 horas. Durma com o quarto escuro e silencioso.

Coloque o telemóvel em modo de voo e afastado da cama.

  • Outra estratégia muito útil é incluir alimentos que favorecem naturalmente o sono, como:

– banana, rica em magnésio e triptofano
– aveia, que estimula a produção de melatonina
– leite morno ou bebida vegetal enriquecida com cálcio
– amêndoas e nozes
– kiwi, associado a melhorias na qualidade do sono
– sementes de abóbora e de girassol
– e chás de ervas calmantes como lúcia-lima, cidreira ou valeriana

  • Também pode recorrer a técnicas simples de relaxamento antes de dormir.

– Experimente fazer respiração profunda: inspire lentamente pelo nariz durante quatro segundos, segure o ar por quatro segundos e expire lentamente pela boca durante seis segundos. Repita durante alguns minutos.

– Outra sugestão é praticar uma breve meditação noturna: sente-se confortavelmente, feche os olhos e concentre-se apenas na respiração durante cinco minutos. Sempre que surgirem pensamentos, deixe-os passar sem julgamento e volte a focar-se na respiração.

– Pode ainda ouvir música calma, praticar relaxamento muscular progressivo ou escrever num caderno três preocupações do dia e três coisas positivas que aconteceram — isto ajuda a libertar a mente antes de dormir.

  • Na área dos suplementos naturais, existem opções como valeriana, passiflora, melatonina ou 5-HTP, mas devem ser sempre utilizados com aconselhamento de um profissional de saúde.
  • A aromaterapia também pode ser uma excelente aliada. Pode colocar num difusor duas gotas de óleo essencial de lavanda, duas gotas de laranja doce e duas gotas de sândalo cerca de duas horas antes de deitar.

Lembre-se: mais importante do que dormir muitas horas é dormir com qualidade.

Dormir bem é investir na sua saúde física, emocional e mental!

Isabel Antunes

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