Crónica de saúde natural · Terapia integrativa
O sono que cura: como recuperar a qualidade do seu descanso de forma natural
Técnicas simples e naturais para dormir melhor, partilhadas pela osteopata, terapeuta consteladora e praticante de terapia integrativa Isabel Antunes
da população dorme mal
técnicas naturais de relaxamento antes de dormir
não chegam se não forem de qualidade
Hoje venho falar-vos sobre um dos pilares mais negligenciados da saúde: o sono. E partilhar convosco algumas técnicas simples, naturais e profundamente eficazes que podem ajudar a melhorar a sua qualidade de descanso.
Vivemos, sem exagero, uma verdadeira epidemia de privação de sono. Dormir deveria ser um processo natural e espontâneo — o corpo foi desenhado para isso. Mas a correria do quotidiano, as inúmeras solicitações ao longo do dia e o excesso de estímulos que se prolongam pela noite dentro acabam por comprometer profundamente a qualidade do nosso descanso e, consequentemente, da nossa saúde física, emocional e mental.
“Mais importante do que dormir muitas horas é dormir com qualidade.”
Uma epidemia silenciosa
Estudos realizados com milhares de pessoas indicam que mais de 70% da população dorme mal. Insónias, dificuldade em adormecer, despertares frequentes durante a noite, sonhos agitados e uma sensação persistente de falta de energia ao acordar — estas são queixas que ouço repetidamente em consulta, e que raramente são tratadas na sua raiz.
Em Portugal dorme-se pouco e dorme-se mal. Observa-se, paralelamente, um consumo crescente de medicamentos indutores do sono e ansiolíticos — ainda que muitas destas situações pudessem ser resolvidas, ou significativamente atenuadas, através de estratégias naturais e mudanças de hábitos simples mas consistentes.
Os riscos da medicação prolongada: segundo o INFARMED, o uso prolongado de medicamentos indutores do sono pode originar dependência química e psicológica, além de efeitos secundários como sonolência diurna, alterações de peso, irritabilidade, ansiedade, tremores e alterações da libido. Não se trata de demonizar a medicação — há contextos clínicos em que é necessária e deve ser sempre prescrita e acompanhada por um profissional de saúde — mas sim de reconhecer que existe, na maioria dos casos, um caminho mais natural a explorar primeiro, ou em paralelo.
Porque é que dormimos mal? As verdadeiras causas
Relativamente às causas das insónias, sabe-se que podem existir alterações bioquímicas, nomeadamente na produção de substâncias como o GABA, a serotonina e a melatonina — frequentemente afectadas pela exposição excessiva à luz artificial, sobretudo a luz azul dos ecrãs, que confunde o nosso relógio biológico e atrasa a produção natural de melatonina. Existem ainda causas físicas, como dor, doenças orgânicas ou efeitos secundários de determinados medicamentos.
No entanto, na minha experiência clínica, as causas mais frequentes continuam a estar relacionadas com factores emocionais: ansiedade, preocupação excessiva e estados depressivos. Numa perspectiva integrativa, o sono é também um espelho do nosso estado interior — e por isso, tratar o sono é, muitas vezes, tratar aquilo que ainda não conseguimos pousar durante o dia.
Permitir que os processos biológicos e psicológicos ocorram naturalmente, respeitando o nosso ritmo, idade e condição de saúde, é fundamental para o bem-estar físico e mental. Não se trata de forçar o sono — trata-se de criar as condições para que ele aconteça.
Higiene do sono: a base de tudo
Se sofre de insónia, deixo-lhe algumas sugestões simples que podem ajudar a recuperar o equilíbrio do seu descanso.
Cuide do que come e bebe antes de dormir
Evite deitar-se com o estômago cheio. Prefira um jantar leve e, se sentir fome antes de dormir, tome uma tisana com plantas calmantes como camomila, passiflora, flor de laranjeira ou tília. Evite também bebidas alcoólicas e tabaco pelo menos uma hora antes de deitar, e limite o café a duas chávenas diárias, nunca depois das 16 horas.
Desligue os ecrãs antes de deitar
Desligue a televisão, o computador e o telemóvel cerca de duas horas antes de dormir. Coloque o telemóvel em modo de voo e afastado da cama — a luz azul e a estimulação contínua atrasam a produção natural de melatonina e mantêm o cérebro em estado de alerta.
Mantenha horários regulares
Procure manter horários regulares de sono, mesmo ao fim de semana. Evite exercício físico intenso após as 19 horas, mas uma caminhada tranquila depois do jantar é benéfica. O corpo aprende e antecipa o descanso quando o ritmo é constante.
Prepare o ambiente para o descanso
Tome um banho morno antes de deitar e reduza a iluminação da casa após as 21 horas. Durma com o quarto escuro e silencioso — o ambiente envia ao corpo o sinal de que é hora de abrandar.
Alimentos que favorecem o sono naturalmente
Outra estratégia muito útil é incluir, ao longo do dia e sobretudo ao jantar, alimentos que favorecem naturalmente a produção de melatonina e o relaxamento do sistema nervoso.
Técnicas de relaxamento antes de dormir
Também pode recorrer a técnicas simples de relaxamento que ajudam a acalmar o sistema nervoso e a preparar a mente para o sono.
Respiração profunda
Inspire lentamente pelo nariz durante quatro segundos, segure o ar por quatro segundos e expire lentamente pela boca durante seis segundos. Repita durante alguns minutos.
Meditação noturna
Sente-se confortavelmente, feche os olhos e concentre-se apenas na respiração durante cinco minutos. Sempre que surgirem pensamentos, deixe-os passar sem julgamento e volte a focar-se na respiração.
Música e relaxamento muscular
Ouça música calma ou pratique relaxamento muscular progressivo, tensionando e libertando cada grupo muscular do corpo.
Diário de gratidão
Escreva num caderno três preocupações do dia e três coisas positivas que aconteceram — isto ajuda a libertar a mente antes de dormir.
Suplementação natural e aromaterapia
Na área dos suplementos naturais, existem opções como valeriana, passiflora, melatonina ou 5-HTP, mas devem ser sempre utilizados com aconselhamento de um profissional de saúde.
A aromaterapia também pode ser uma excelente aliada. Pode colocar num difusor duas gotas de óleo essencial de lavanda, duas gotas de laranja doce e duas gotas de sândalo, cerca de duas horas antes de deitar — os aromas actuam directamente sobre o sistema límbico, favorecendo o relaxamento.
“Lembre-se: mais importante do que dormir muitas horas é dormir com qualidade. Dormir bem é investir na sua saúde física, emocional e mental.”
— Isabel Antunes · Osteopata · Terapeuta Consteladora · Terapia Integrativa
isabelantunes.pt